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每天一颗粽,两周胖1.5公斤!营养师5招吃粽不怕胖

2020-07-18
端午佳节 资深营养师教你吃粽享瘦五秘
端午佳节将近,每逢端午飘粽香,民众都会购买粽子大快朵颐,而粽子的主要成分是糯米,黏性较高不易消化,传统内馅通常较重口味及油香可口,如此食指大动之余一不小心吃多了,不仅增加肠胃负担、体重也跟着飙升,民众到底该如何挑选美味又控制体重的粽子呢?
一颗传统粽约700卡热量 主食不减加吃粽两週体重胖1.5公斤以上
康联预防医学总营养师顾问叶怡妙指出,市面上琳瑯满目的粽子,因食材馅料、调理方式及重量不同,热量差异很大,最常见的传统粽是将糯米蒸熟后再拌入油快火拌炒,馅料含猪肉、虾米、鹹蛋黄、香菇、萝蔔乾等,通常油脂及钠盐含量较高,一颗180克粽子热量动辄约600-700大卡,热量甚至取代或超过一餐正餐,而不少民众往往两颗吃下去,吃下的热量已经是超过两餐了!根据计算,每天多吃500卡,一週就会增加0.5公斤体重,每天多吃下700 卡,两週就会增加1.5公斤。资深营养师叶怡妙提醒民众,传统粽子可不能当点心吃。
每天一颗粽,两周胖1.5公斤!营养师5招吃粽不怕胖
民众该如何同时享受粽香还能享瘦?以下是康联预防医学资深营养师叶怡妙提供的简单五大秘诀:
一、看清标示、与人分享吃粽:
一般在超市、超商或卖场选购的包装食品类粽子,都具备完整的营养标示及成分表,应仔细看清楚标示的内容物及数据等,聪明换算热量,或选择体积小、热量相对较低的粽子,若是传统市场或在家自製的粽子,虽然较难以直接判断热量,须谘询营养师的专业评估,但建议可掌握与家人朋友分食共享的原则,以免不小心吃过量。叶怡妙资深营养师建议,不妨与家人朋友分食共享吃粽,或者挑选体积小的粽子,以免连续吃多反而增加体重体脂,更影响血压、血糖、引起肠胃不适等毛病。
二、挑选全穀根茎、高纤等好料食材:
现代养生风潮盛起,天然原态的粗食观念引领健康,建议多选择添加全穀根茎如糙米、紫米、燕麦、薏仁及莲子等,以及香菇、杏鲍菇、竹笋等高纤食材的粽子,品嚐时也增添多层次的咀嚼口感及自然香气;而这些未精製的全穀根茎类含有丰富的维生素B群、维生素E、矿物质镁、钾、膳食纤维等,有助于降低慢性疾病的风险。
三、吃粽卡卡计较、减少主餐份量:
吃了粽子就等于取代该正餐份量,粽子中的糯米或全穀根茎类就是指主食,因此应扣抵掉米饭、麵条等同类食物摄取,而馅料中的肉类、油脂也都是主要热量来源,所以切勿把粽子当成额外的点心,不但影响正餐食慾也容易吃下多余热量。
四、吃粽不沾酱、改搭清爽蔬果:
谁说粽子一定要搭配沾酱?健康Fun粽就该清爽In、重鹹Out!康联预防医学总营养师顾问叶怡妙指出,吃粽子改搭配些爽口的蔬菜、水果来取代传统酱料,不仅多纤维又具饱足感,例如凉拌小黄瓜、山苦瓜、芦笋、秋葵、竹笋等都是不错的夏季盛产蔬菜,外食族也可点盘烫青菜或到超商选购生菜沙拉及当季水果拼盘,是炎炎夏日的新纤选择。
每天一颗粽,两周胖1.5公斤!营养师5招吃粽不怕胖
由于蔬菜及水果富含天然植化素及抗氧化物质,如β-胡萝蔔素、叶黄素、番茄红素、硒、维生素A、C、E等,有助于调节生理机能,美国国家卫生研究院指出抗氧化物质能预防或延缓某些细胞损伤,降低疾病风险;多选择当季、色彩多样的蔬果,能获取较充足的营养素及抗氧化物质,维持健康体质。
五、每週至少2天相揪运动、共甩体脂:
世界卫生组织建议,为增进成年人的心肺、肌肉和骨骼健康,减少慢性疾病风险,18至64岁成年人应进行每週至少150分钟中等强度身体活动,每週至少2天进行涉及大肌群的增强肌力活动,培养规律运动的习惯。叶怡妙营养师建议民众,不妨趁着端午连假相揪动起来!将身体活动融入日常生活中,就近运用运动中心、社区公园、健走步道、自行车道、学校运动场等,一同健走、跑步、骑单车、有氧舞蹈、游泳等。
此外,叶怡妙资深营养师也建议近年新兴的TRX悬吊训练是不错的享瘦方式,藉由全身性的肌力训练,利用自己体重作为阻力,调整倾斜角度或姿势来控制运动强度,有助于提升心肺功能、强化全身肌群的平衡和协调,相对有利于增加身体代谢。
只要掌握上述五大简单秘诀,培养正确的生活型态,就能拥有健康体重与体态,趁着端午连假重新启动健康的饮食及运动模式,照样可以放心吃粽又能营养均衡不发胖!
前恩主公医院营养师
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